A genética carrega a arma, mas a rotina puxa o gatilho

Como os teus hábitos diários influenciam a dor lombar

6/19/20254 min read

Todos conhecemos alguém que diz: “Tenho problemas de costas, isto é de família”, ou “O meu pai já sofria da lombar, eu herdei isto”.

E, em parte, esta ideia faz sentido. A ciência já mostrou que a predisposição genética pode desempenhar um papel relevante na saúde da nossa coluna vertebral. No entanto, há uma frase que ilustra perfeitamente a verdade por trás da dor lombar:

“A genética carrega a arma, mas é a rotina que puxa o gatilho.”

Neste artigo, vamos explorar o que realmente significa esta expressão no contexto da dor lombar e como, independentemente da genética, são os teus hábitos diários que determinam se vais ou não sentir dor.

A influência genética: o ponto de partida, não o destino

Sim, é verdade: a genética pode influenciar a estrutura dos teus discos intervertebrais, a forma da tua pélvis, a elasticidade dos teus tecidos e até a forma como o teu corpo processa a dor. Estudos demonstram, por exemplo, que há fatores hereditários associados à degeneração discal ou à escoliose.

Mas é importante entender que genética não é o destino. É apenas o ponto de partida. Pensa nela como uma arma que está no coldre — presente, mas inofensiva… até que a dispares.

É aqui que entra o papel da rotina — e onde as tuas escolhas diárias ganham um peso enorme.

O estilo de vida moderno: o gatilho silencioso

A maioria das pessoas com dor lombar não a desenvolveu por causa de uma queda grave, um acidente de carro ou uma lesão desportiva intensa. A dor aparece silenciosamente, como resultado de:

  • Horas a fio sentado(a), em má postura, sem pausas;

  • Movimentos repetitivos no trabalho ou em casa;

  • Falta de atividade física estruturada;

  • Stress crónico e má qualidade do sono;

  • Alimentação inflamatória e sedentarismo.

Cada uma destas atividades diárias puxa o gatilho lentamente. A dor não aparece por acaso — ela é o resultado acumulado de "microstresses" aplicados todos os dias à mesma estrutura.

A rotina corporal é um espelho do estilo de vida

Imagina comigo dois cenários:

1. A Maria:

  • Trabalha 8-10h por dia ao computador;

  • Raramente se levanta ou se movimenta;

  • Dorme mal e sente-se constantemente cansada;

  • Pratica pouco ou nenhum exercício físico;

  • Não faz ideia do que é a ativação do core ou a mobilidade lombopélvica.

2. O Carlos:

  • Também trabalha sentado, mas levanta-se a cada hora;

  • Faz pausas ativas com mobilizações simples;

  • Pratica 2-3 vezes por semana exercício físico;

  • Tem consciência postural e sabe como ativar o core nos movimentos do dia a dia;

  • Encara o exercício como um hábito, não como uma exceção.

A genética da Maria e do Carlos pode até ser parecida. Mas o risco de dor lombar crónica é dramaticamente diferente. Porquê?

Porque a rotina corporal da Maria é um terreno fértil para a dor, enquanto a do Carlos é uma prática diária de prevenção.

A dor lombar como resultado do que fazemos… ou não fazemos

A dor na lombar não é só “física”. Ela é muitas vezes o reflexo de um desequilíbrio entre exigência e capacidade. O teu corpo foi feito para se mover, adaptar, carregar e recuperar. Mas quando repetidamente lhe impões exigências (mesmo pequenas) sem lhe dares ferramentas de adaptação, ele entra em falência funcional.

Eis alguns exemplos de gatilhos diários que ativam o gatilho da dor:

  • Levantar cargas com pressa e má técnica;

  • Permanecer sentado(a) com o peso todo numa hemipélvis (apenas numa metade da pélvis) durante horas;

  • Evitar o agachamento porque “dói” ao invés de reabilitar o movimento;

  • Desativar o corpo durante semanas e depois exigir-lhe 100% num treino.

O corpo responde com dor não com o objetivo de punir-te, mas como sinal de alarme. A boa notícia? Assim como rotinas nocivas criam dor, rotinas saudáveis constroem resiliência.

Reescreve o teu padrão: ações pequenas, impacto grande

A chave está na repetição com intenção. Não precisas de mudar tudo de um dia para o outro. Mas precisas de começar.

Algumas ações simples que vão fazer toda a diferença:

  • 1 minuto de respiração profunda + ativação do transverso abdominal ao acordar;

  • Levanta-te a cada 45 minutos para andar ou fazer uma mobilização da pélvis;

  • Inclui exercícios de estabilidade lombopélvica 2-3 vezes por semana;

  • Fortalece a lombar com variações de pranchas, bird-dogs e deadbugs;

  • Aprende a fletir os joelhos e a usar o core nas tarefas diárias;

  • Adota rituais de sono e alimentação anti-inflamatória;

A dor lombar não desaparece com um comprimido mágico. Mas transforma-se com consistência.

Tribo da Lombar: o poder da comunidade na construção de novas rotinas

Na Tribo da Lombar, defendemos uma ideia simples: prevenir é mais inteligente do que remediar. E reabilitar é mais sustentável quando feito em grupo.

As aulas semanais, os desafios de mobilidade, a aplicação de treino com programas específicos e o grupo do WhatsApp não servem apenas para dar treinos. Servem para reprogramar rotinas — e fazer com que práticas saudáveis deixem de ser exceções e se tornem a nova normalidade.

A genética pode estar contigo desde o nascimento. Mas a rotina está contigo todos os dias. E é nela que reside o poder de transformação.

Conclusão: és aquilo que repetes

A dor lombar pode até ter um fundo genético, mas o verdadeiro vilão — ou herói — és tu. És tu que decides se puxas o gatilho… ou se deixas a arma guardada no coldre.

O teu corpo adapta-se ao que fazes diariamente. A boa notícia é que nunca é tarde para mudar a direção.

Lembra-te: não precisas de perfeição, precisas de consistência.

Dá o primeiro passo hoje — e repete-o amanhã.