A genética carrega a arma, mas a rotina puxa o gatilho
Como os teus hábitos diários influenciam a dor lombar
6/19/20254 min read
Todos conhecemos alguém que diz: “Tenho problemas de costas, isto é de família”, ou “O meu pai já sofria da lombar, eu herdei isto”.
E, em parte, esta ideia faz sentido. A ciência já mostrou que a predisposição genética pode desempenhar um papel relevante na saúde da nossa coluna vertebral. No entanto, há uma frase que ilustra perfeitamente a verdade por trás da dor lombar:
“A genética carrega a arma, mas é a rotina que puxa o gatilho.”
Neste artigo, vamos explorar o que realmente significa esta expressão no contexto da dor lombar e como, independentemente da genética, são os teus hábitos diários que determinam se vais ou não sentir dor.
A influência genética: o ponto de partida, não o destino
Sim, é verdade: a genética pode influenciar a estrutura dos teus discos intervertebrais, a forma da tua pélvis, a elasticidade dos teus tecidos e até a forma como o teu corpo processa a dor. Estudos demonstram, por exemplo, que há fatores hereditários associados à degeneração discal ou à escoliose.
Mas é importante entender que genética não é o destino. É apenas o ponto de partida. Pensa nela como uma arma que está no coldre — presente, mas inofensiva… até que a dispares.
É aqui que entra o papel da rotina — e onde as tuas escolhas diárias ganham um peso enorme.
O estilo de vida moderno: o gatilho silencioso
A maioria das pessoas com dor lombar não a desenvolveu por causa de uma queda grave, um acidente de carro ou uma lesão desportiva intensa. A dor aparece silenciosamente, como resultado de:
Horas a fio sentado(a), em má postura, sem pausas;
Movimentos repetitivos no trabalho ou em casa;
Falta de atividade física estruturada;
Stress crónico e má qualidade do sono;
Alimentação inflamatória e sedentarismo.
Cada uma destas atividades diárias puxa o gatilho lentamente. A dor não aparece por acaso — ela é o resultado acumulado de "microstresses" aplicados todos os dias à mesma estrutura.
A rotina corporal é um espelho do estilo de vida
Imagina comigo dois cenários:
1. A Maria:
Trabalha 8-10h por dia ao computador;
Raramente se levanta ou se movimenta;
Dorme mal e sente-se constantemente cansada;
Pratica pouco ou nenhum exercício físico;
Não faz ideia do que é a ativação do core ou a mobilidade lombopélvica.
2. O Carlos:
Também trabalha sentado, mas levanta-se a cada hora;
Faz pausas ativas com mobilizações simples;
Pratica 2-3 vezes por semana exercício físico;
Tem consciência postural e sabe como ativar o core nos movimentos do dia a dia;
Encara o exercício como um hábito, não como uma exceção.
A genética da Maria e do Carlos pode até ser parecida. Mas o risco de dor lombar crónica é dramaticamente diferente. Porquê?
Porque a rotina corporal da Maria é um terreno fértil para a dor, enquanto a do Carlos é uma prática diária de prevenção.
A dor lombar como resultado do que fazemos… ou não fazemos
A dor na lombar não é só “física”. Ela é muitas vezes o reflexo de um desequilíbrio entre exigência e capacidade. O teu corpo foi feito para se mover, adaptar, carregar e recuperar. Mas quando repetidamente lhe impões exigências (mesmo pequenas) sem lhe dares ferramentas de adaptação, ele entra em falência funcional.
Eis alguns exemplos de gatilhos diários que ativam o gatilho da dor:
Levantar cargas com pressa e má técnica;
Permanecer sentado(a) com o peso todo numa hemipélvis (apenas numa metade da pélvis) durante horas;
Evitar o agachamento porque “dói” ao invés de reabilitar o movimento;
Desativar o corpo durante semanas e depois exigir-lhe 100% num treino.
O corpo responde com dor não com o objetivo de punir-te, mas como sinal de alarme. A boa notícia? Assim como rotinas nocivas criam dor, rotinas saudáveis constroem resiliência.
Reescreve o teu padrão: ações pequenas, impacto grande
A chave está na repetição com intenção. Não precisas de mudar tudo de um dia para o outro. Mas precisas de começar.
Algumas ações simples que vão fazer toda a diferença:
1 minuto de respiração profunda + ativação do transverso abdominal ao acordar;
Levanta-te a cada 45 minutos para andar ou fazer uma mobilização da pélvis;
Inclui exercícios de estabilidade lombopélvica 2-3 vezes por semana;
Fortalece a lombar com variações de pranchas, bird-dogs e deadbugs;
Aprende a fletir os joelhos e a usar o core nas tarefas diárias;
Adota rituais de sono e alimentação anti-inflamatória;
A dor lombar não desaparece com um comprimido mágico. Mas transforma-se com consistência.
Tribo da Lombar: o poder da comunidade na construção de novas rotinas
Na Tribo da Lombar, defendemos uma ideia simples: prevenir é mais inteligente do que remediar. E reabilitar é mais sustentável quando feito em grupo.
As aulas semanais, os desafios de mobilidade, a aplicação de treino com programas específicos e o grupo do WhatsApp não servem apenas para dar treinos. Servem para reprogramar rotinas — e fazer com que práticas saudáveis deixem de ser exceções e se tornem a nova normalidade.
A genética pode estar contigo desde o nascimento. Mas a rotina está contigo todos os dias. E é nela que reside o poder de transformação.
Conclusão: és aquilo que repetes
A dor lombar pode até ter um fundo genético, mas o verdadeiro vilão — ou herói — és tu. És tu que decides se puxas o gatilho… ou se deixas a arma guardada no coldre.
O teu corpo adapta-se ao que fazes diariamente. A boa notícia é que nunca é tarde para mudar a direção.
Lembra-te: não precisas de perfeição, precisas de consistência.
Dá o primeiro passo hoje — e repete-o amanhã.
Contatos
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+351 934151209


Tiago André - Especialista em exercício físico para a dor lombar