A relação da dor lombar e da respiração

Dor lombar: a respiração como fundamento do movimento

7/8/20252 min read

A respiração consiste num evento automático, mas não é igual para todas as pessoas. Muitos daqueles que sofrem com dor lombar crónica desenvolvem padrões respiratórios disfuncionais — respiração superficial, torácica, acelerada ou sem coordenação com o movimento.

Isto afeta diretamente o controlo motor e o recrutamento dos músculos profundos do core, como o diafragma, o transverso abdominal e o multífidos — essenciais na estabilização da coluna.

Estudos mostram que pessoas com dor lombar crónica apresentam:

  • Maior ativação dos músculos acessórios da respiração (pescoço e ombros);

  • Menor mobilidade da caixa torácica;

  • Redução da função do diafragma como músculo postural;

  • Dificuldade em coordenar a respiração com o esforço físico.

Porquê que o diafragma é tão importante?

O diafragma não é apenas um músculo respiratório. Ele desempenha um papel crucial na estabilização da coluna lombar. Quando funciona bem:

  • Atua como teto do core, criando pressão intra-abdominal;

  • Trabalha em sinergia com o pavimento pélvico e os abdominais profundos;

  • Reduz o stress mecânico na coluna.

Quando está disfuncional — por exemplo, numa respiração encurtada e apressada — essa estabilidade perde-se, aumentando a sobrecarga nos músculos superficiais e nas estruturas articulares.

Exercício físico e respiração: o que deve ser treinado?

Treinar a respiração não é apenas uma questão de “respirar fundo”. Envolve educar o corpo a respirar com eficiência e intenção, principalmente durante o movimento.

Aqui estão alguns exercícios simples e poderosos que podem ser incluídos no treino:

  1. Respiração diafragmática em supinação - Deita-te de barriga para cima, coloca uma mão no peito e a outra na barriga. Inspira pelo nariz, expandindo o abdómen, sem levantar o peito. Expira lentamente pela boca. Este exercício deve ser feito durante 3 a 5 minutos por dia, e é ideal para relaxar o sistema nervoso e ativar o diafragma.

  2. Respiração 360° com Elástico - Com um elástico à volta da parte inferior das costelas, o objetivo é expandi-lo em todas as direções ao inspirar. Este exercício faz aumentar a mobilidade torácica e melhora a pressão intra-abdominal.

  3. Coordenação entre a respiração e o movimento - Por exemplo: em prancha, associa a expiração à ativação do core (puxar o umbigo para dentro) e mantém a estabilidade ao inspirares.

  4. Alongamentos com Respiração Guiada - Em posturas como a “child’s pose”, "gato-vaca" ou torções suaves, usa a respiração para desbloquear a tensão muscular e articular e ganhar mobilidade.

O Papel da Tribo da Lombar

Na Tribo da Lombar, integramos a respiração em diversos momentos do treino, porque sabemos que:

  • Um core forte não é só força — é também coordenação e controlo;

  • Treinar a respiração melhora o foco, reduz a ansiedade e promove o relaxamento muscular;

  • Aprender a respirar melhor é gratuito, acessível e transformador.

Os nossos treinos combinam exercícios posturais, mobilidade, controlo motor e técnicas respiratórias, num plano que respeita a individualidade de cada um.

Conclusão: respirar também é movimento, e movimento é terapia.

A respiração é o elo entre o corpo e a mente — e, quando bem treinada, pode ser o ponto de viragem para quem vive com dor lombar.

Se tens dores na lombar, antes de procurares soluções complicadas, experimenta ouvir o teu corpo a respirar. Respira melhor. Mexe-te melhor. Vive melhor.