A relação da dor lombar e da respiração
Dor lombar: a respiração como fundamento do movimento
7/8/20252 min read
A respiração consiste num evento automático, mas não é igual para todas as pessoas. Muitos daqueles que sofrem com dor lombar crónica desenvolvem padrões respiratórios disfuncionais — respiração superficial, torácica, acelerada ou sem coordenação com o movimento.
Isto afeta diretamente o controlo motor e o recrutamento dos músculos profundos do core, como o diafragma, o transverso abdominal e o multífidos — essenciais na estabilização da coluna.
Estudos mostram que pessoas com dor lombar crónica apresentam:
Maior ativação dos músculos acessórios da respiração (pescoço e ombros);
Menor mobilidade da caixa torácica;
Redução da função do diafragma como músculo postural;
Dificuldade em coordenar a respiração com o esforço físico.
Porquê que o diafragma é tão importante?
O diafragma não é apenas um músculo respiratório. Ele desempenha um papel crucial na estabilização da coluna lombar. Quando funciona bem:
Atua como teto do core, criando pressão intra-abdominal;
Trabalha em sinergia com o pavimento pélvico e os abdominais profundos;
Reduz o stress mecânico na coluna.
Quando está disfuncional — por exemplo, numa respiração encurtada e apressada — essa estabilidade perde-se, aumentando a sobrecarga nos músculos superficiais e nas estruturas articulares.
Exercício físico e respiração: o que deve ser treinado?
Treinar a respiração não é apenas uma questão de “respirar fundo”. Envolve educar o corpo a respirar com eficiência e intenção, principalmente durante o movimento.
Aqui estão alguns exercícios simples e poderosos que podem ser incluídos no treino:
Respiração diafragmática em supinação - Deita-te de barriga para cima, coloca uma mão no peito e a outra na barriga. Inspira pelo nariz, expandindo o abdómen, sem levantar o peito. Expira lentamente pela boca. Este exercício deve ser feito durante 3 a 5 minutos por dia, e é ideal para relaxar o sistema nervoso e ativar o diafragma.
Respiração 360° com Elástico - Com um elástico à volta da parte inferior das costelas, o objetivo é expandi-lo em todas as direções ao inspirar. Este exercício faz aumentar a mobilidade torácica e melhora a pressão intra-abdominal.
Coordenação entre a respiração e o movimento - Por exemplo: em prancha, associa a expiração à ativação do core (puxar o umbigo para dentro) e mantém a estabilidade ao inspirares.
Alongamentos com Respiração Guiada - Em posturas como a “child’s pose”, "gato-vaca" ou torções suaves, usa a respiração para desbloquear a tensão muscular e articular e ganhar mobilidade.
O Papel da Tribo da Lombar
Na Tribo da Lombar, integramos a respiração em diversos momentos do treino, porque sabemos que:
Um core forte não é só força — é também coordenação e controlo;
Treinar a respiração melhora o foco, reduz a ansiedade e promove o relaxamento muscular;
Aprender a respirar melhor é gratuito, acessível e transformador.
Os nossos treinos combinam exercícios posturais, mobilidade, controlo motor e técnicas respiratórias, num plano que respeita a individualidade de cada um.
Conclusão: respirar também é movimento, e movimento é terapia.
A respiração é o elo entre o corpo e a mente — e, quando bem treinada, pode ser o ponto de viragem para quem vive com dor lombar.
Se tens dores na lombar, antes de procurares soluções complicadas, experimenta ouvir o teu corpo a respirar. Respira melhor. Mexe-te melhor. Vive melhor.
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Tiago André - Especialista em exercício físico para a dor lombar