Dor lombar e o exercício físico

A dor lombar é uma das principais causas de limitação funcional no mundo moderno. Afeta pessoas de todas as idades e estilos de vida, desde atletas até quem passa várias horas sentado em frente ao computador. Mas o que poucos compreendem é que, em muitos casos, esta dor não está diretamente associada a lesões estruturais graves, mas sim a padrões de movimento disfuncionais, fraqueza muscular e desequilíbrios posturais.

Neste artigo, exploramos como o fortalecimento do core (centro do corpo) e a prática de exercícios funcionais podem não só aliviar a dor lombar como prevenir o seu reaparecimento.

O que é o core e por que motivo ele é tão importante?

Quando se fala em core, muitas pessoas pensam automaticamente nos músculos abdominais. Mas o core vai muito além do “six-pack”. Ele é um conjunto de músculos profundos e superficiais que inclui:

• Músculos abdominais (reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal);

• Músculos lombares (multífidos, eretores da espinha);

• Músculos do pavimento pélvico;

• Diafragma;

• Músculos da anca, como os glúteos e psoas;

Juntos, estes músculos formam uma espécie de “cinto natural” que estabiliza a coluna, permite a transferência de força entre os membros superiores e inferiores e protege a região lombar de sobrecargas.

Quando o core está fraco ou mal coordenado, o corpo compensa de forma inadequada — e a zona lombar acaba por suportar mais esforço do que deveria.

O elo perdido: movimento funcional e dor lombar

O corpo humano foi feito para se mover. No entanto, a vida moderna impôs uma rotina de sedentarismo, cadeiras mal ajustadas e movimentos repetitivos que pouco têm a ver com os padrões naturais de movimento para os quais fomos desenhados.

Exercícios funcionais — aqueles que replicam movimentos naturais como agachar, empurrar, puxar, rodar ou levantar objetos do chão — ajudam a restabelecer esses padrões e a treinar o corpo como um sistema integrado, em vez de músculos isolados. Isto é especialmente importante para a lombar, que sofre quando o corpo se move de forma segmentada e desconectada.

Por exemplo:

• Se ao agachares, os teus joelhos colapsam ou a lombar se arredonda em excesso, há uma falha no padrão de movimento;

• Se ao levantares algo do chão, usares somente a lombar e não também os glúteos e o core, a sobrecarga na coluna aumenta;

Treinar movimentos, e não apenas músculos, é uma abordagem que respeita a biomecânica natural e reduz o risco de dor.

A ciência que sustenta o movimento e relação com a dor

Estudos demonstram que programas de exercício físico que incluem fortalecimento do core, treino funcional e mobilidade são mais eficazes na redução da dor lombar do que apenas repouso ou uso de medicação.

Um estudo publicado no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy mostrou que pessoas com dor lombar crónica que realizaram exercícios focados no controlo motor e na estabilidade do core reportaram melhoras significativas na dor e na funcionalidade após 8 semanas.

Outro estudo, conduzido por Hodges e Richardson, identificou que pessoas com dor lombar tendem a apresentar um atraso na ativação do transverso abdominal — um dos principais músculos estabilizadores da coluna. Ou seja, o problema não está apenas na força, mas na coordenação dos músculos profundos.

Como começar: os 5 pilares do exercício para quem tem dor lombar

1. Ativação do core profundo - Antes de levantares pesos ou executar movimentos complexos, é essencial aprenderes a ativar corretamente o core profundo. Exercícios como a respiração diafragmática, o “abdominal bracing” (contração abdominal leve) e o bird-dog são excelentes pontos de partida;

2. Mobilidade da anca e da coluna torácica - Muita da dor lombar vem da rigidez noutras áreas. A lombar acaba por compensar a falta de mobilidade da anca ou da coluna torácica. Alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade são fundamentais;

3. Fortalecimento progressivo - Com o tempo, é preciso desafiar o corpo com cargas progressivas. Exercícios como deadlifts (com técnica correta), lunges e pranchas variáveis ativam a cadeia posterior e fortalecem as estruturas que protegem a lombar.

4. Movimentos funcionais - Ensinar o corpo a mover-se como um todo é essencial. Agachamentos, movimentos de empurrar, elevações, rotações e exercícios unilaterais ensinam a distribuir o esforço por vários grupos musculares.

5. Consistência e consciência corporal - Mais do que intensidade, o que transforma é a regularidade. Aliado à consciência corporal — aprender a sentir e corrigir os movimentos —, o exercício torna-se uma ferramenta terapêutica.

Erros comuns a evitar

Muitas pessoas com dor lombar começam a treinar com boas intenções, mas cometem erros que agravam o problema:

• Ignorar a dor e seguir com o treino como se fosse normal;

• Fazer exercícios de abdominais tradicionais (como crunches) de forma excessiva e mal executada;

• Treinar com cargas elevadas sem uma base de estabilidade sólida;

• Negligenciar o aquecimento, o retorno à calma ou a respiração;

Lembra-te: o exercício físico mal orientado pode ser tão prejudicial quanto o sedentarismo.

O movimento como "medicamento natural"

A dor lombar pode ser complexa, mas o corpo humano também é extraordinariamente adaptável. Quando recebemos os estímulos corretos — movimento, estabilidade, mobilidade e consciência — o corpo responde. A dor reduz, a confiança no movimento volta e a qualidade de vida melhora.

O segredo não está em evitar o movimento, mas sim em reaprenderes a mover-te bem. O exercício não é apenas uma ferramenta para aliviar a dor: é a base para um corpo mais resistente, funcional e preparado para os desafios do dia a dia.

Conclusão

A dor lombar não é uma sentença e o exercício físico não é apenas uma opção: é a solução. Treinar o core com intenção, adotar padrões de movimento funcional e respeitar a inteligência do corpo é um caminho eficaz e sustentável para quem quer viver sem dor.

Este é um dos principais motivos que me levou a criar a Tribo da Lombar. Nesta comunidade os treinos são todos orientados e guiados por um profissional, para garantir a maior eficácia e segurança.

Se sentes que a tua lombar está sempre a dar sinal de dor ou desconforto, talvez o teu corpo esteja apenas a pedir mais movimento — mas do tipo certo.