O exercício físico é o melhor medicamento

A dor lombar é uma das queixas mais comuns no mundo moderno, afetando cerca de 8 em cada 10 pessoas em algum momento da sua vida. Seja causada por posturas inadequadas, sedentarismo, sobrecarga física ou fatores emocionais, a dor na região inferior das costas pode comprometer a qualidade de vida, produtividade e bem-estar.

A boa notícia? O exercício físico orientado é uma das estratégias mais eficazes para tratar e prevenir a dor lombar.

Por que sentimos dor na lombar?

Antes de falarmos sobre os exercícios, é importante entender que a dor lombar é multifatorial. Ou seja, não é apenas um “problema de coluna”. Envolve músculos, articulações, sistema nervoso, hábitos posturais, sono, stress e até emoções. Por isso, um tratamento eficaz deve considerar o corpo como um todo — e o movimento é peça-chave neste processo.

O movimento é o melhor medicamento

Durante muito tempo, acreditava-se que repouso era a melhor solução para quem sofria com dor nas costas. Hoje, a ciência mostra o oposto: a inatividade pode piorar a dor lombar. Ficar parado por longos períodos, seja deitado ou sentado, pode causar rigidez nas articulações, enfraquecimento muscular e maior sensibilidade ao movimento.

O exercício físico tem, por isso, um papel fundamental na medida em que ajuda a reverter esse ciclo de dor e limitação, na medida em que:

• Melhora a circulação e a oxigenação dos tecidos, acelerando a recuperação;

• Fortalece a musculatura estabilizadora da coluna, como o core (conjunto de músculos abdominais, lombares e da anca);

• Aumenta a flexibilidade e a mobilidade articular, reduzindo a sobrecarga nas vértebras;

• Melhora o controlo motor e a coordenação dos movimentos, ajudando o corpo a mover-se com mais eficiência;

• Reduz a perceção de dor, graças à libertação de endorfinas e à modulação do sistema nervoso central;

• Contribui para o equilíbrio emocional, combatendo o stress, a ansiedade e a depressão, que também influenciam a dor.

Qual o melhor exercício?

Não existe uma receita única. Cada pessoa sente dor por motivos diferentes e reage de forma distinta ao movimento. Por isso, o ideal é que o exercício seja individualizado, progressivo e supervisionado por um profissional capacitado.

No entanto, algumas modalidades têm mostrado que são especialmente eficazes no tratamento da dor lombar, tais como:

• Treino de força - Exercícios que fortalecem a musculatura do core, glúteos e membros inferiores ajudam a estabilizar a coluna e distribuir melhor as cargas durante os movimentos do dia a dia.

• Exercícios de controlo motor - Estes exercícios focam-se na coordenação e ativação correta dos músculos profundos da lombar, ajudando o corpo a mover-se com mais segurança e eficiência.

• Alongamentos e mobilidade articular - A rigidez em regiões como a anca, pélvis e tórax pode aumentar a tensão sobre a coluna lombar. Exercícios que melhoram a mobilidade global do corpo reduzem a sobrecarga nas costas.

• Atividades aeróbicas - Caminhadas (em ritmo rápido) ou natação, por exemplo, estimulam o metabolismo, aumentam a resistência e contribuem para o bem-estar geral.

• Treinos funcionais e integrados - Quando bem prescritos, promovem movimentos similares aos do quotidiano, fortalecendo o corpo de forma global e funcional.

Exercício e prevenção: uma dupla poderosa

Além de aliviar a dor, o exercício físico é fundamental na prevenção de recidivas. Muitas pessoas que recuperam de uma crise de dor lombar voltam a sentir incómodo porque retomam antigos hábitos sedentários ou posturas inadequadas. O exercício atua como um “seguro de saúde” para a coluna: ao manter o corpo forte, móvel e ativo, ele reduz o risco de novas crises.

Dores lombares e o medo de se mexer

É comum as pessoas com dor lombar desenvolverem um medo de se movimentar, achando que o exercício pode piorar a dor. Este fenómeno é chamado de cinesiofobia. Mas o que ocorre, na prática, é que esse medo leva ao desuso e enfraquecimento do corpo, o que agrava ainda mais o problema.

Com a orientação certa, o exercício pode — e deve — ser retomado de forma gradual e segura. A confiança no corpo volta, a dor diminui e a qualidade de vida melhora.

Conclusão

A dor lombar pode ser um desafio, mas não precisa ser uma sentença. O exercício físico é um aliado poderoso no tratamento, controlo e prevenção da dor nas costas. Mais do que fortalecer músculos, ele reconstrói a confiança no movimento, melhora a postura, alivia o stress e resgata o prazer de te mexeres.

Se sofres com dor lombar, não esperes pela próxima crise. Manda-me mensagem através dos contatos disponibilizados e permite-se viver sem dores.

O teu corpo e a tua coluna vão agradecer!